4x10 12

[...] na przemian stojac 3.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12-8 BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza glowy- 4x12-8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4x12-8 3.Unoszenie sztangi w opadzie tulowia 4x12-8 PLECY - drazek Martwy ciag 4 x 12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 Wiosłowanie sztangielkami 4x 12-8

***DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: LUO PŁEĆ: MĘŻCZYZNA WIEK: 18 WZROST: 188 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 27 MIESIECY ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 82/83KG OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD BICEPSU: 40/39 OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI [...]

[...] 20<15<10 ( zwiększając ciężar) -Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 -Martwy Ciąg 10<8<6=6 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x10 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na płaskiej ławce 3x10 - Nie wiem ? Wystarczy tyle ? Piątek Nogi: - Wznosy na palce ze sztanga 10x3 - Wykroki ze sztangielkami [...]

[...] WTOREK: Grzbiet: - podciąganie na drążku 4 x 10 --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt. - Martwy Ciąg 4x10 . Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10 + 2 razy nadchwytem x 8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po [...]

[...] w tygodniu. POsiadam jeden plan FBW. Cel-masa. Nakladam obecnie nacisk na mase klatki piersiowej i mam pytanie czy na jednej seri moge wykonywac : wyciskanie sztangi na skos:4x10 wyciskanie sztangi na plaskiej:4x10 wyciskanie sztangi waski uchwyt:12:10:10:8 rozpietki:3x10 Cwiczenia te wykonuje na kazdej serii treningowej. Oczywiscie mam w planie [...]

[...] 14 Czwartek: Klata: -wyciskanie, uchwyt średni 20,18,16,14 (ławka pozioma, skośna) -pompki 3x15 -rozpiętki leżąc 4x15 Biceps: -uginanie ramion, podchwyt, uchwyt średni 4x10 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 18, 16, 14 -uginanie ramion w płaszczyźnie czołowej (hantle) 3x10 Sobota: Triceps: -wyciskanie, wąski uchwyt 18,16,14 [...]

[...] zza karku 3x12/10/6 *Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x15/10/6 *Unoszenie Sztangielek Bokiem 3x15/10/6 -Triceps: *Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 4x10/8/6 *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10/8/6 Piątek: -Nogi: *wypychanie na suwnicy 4x20/10/8/6 *Uginanie nóg w leżeniu 4x20/10/8/6 [...]

Witam Od 5 tyg trenuje splitem dal odmiany bo dawno nie ćwiczyłem partii X 1 tydzień. Na razie progres siłowy jest ale myślę żeby zastosować od grudnia małą zmianę w treningu a mianowicie wpleść w trening metodę FST--7. Celem obecnie jest masa najbardziej zależy mi na poprawie ramion i nóg szczególnie łydek staż jakieś 3-4 lata (głównie treningi [...]

[...] 4x8 *Martwy 4x8 *Podciąganie na drążku 2x8<- ilość seri bede zwiekszał *Push press 3x12 *francuz leżąc 3x8 *uginanie (bic) 2x12 B *Hack przysiad 4x12 *Martwy na prostych 4x10 *wyciskanie skos 4x8 *Wisło podchwytem 4x8 *Wyciskanie wasko(tric) 3x8 *uginanie młotki 2x12 Nie robie poręczy bo nie potrafie wyczuć ani klatki ani tricepsa wiec wole [...]

[...] 4x12 Bicepsy -uginanie przedramiom ze sztangą 10,8,8,6,4 -ugianie przedramion ze sztangielkami 2x10,2x8 Wtorek II Grzbiet -podciaganie na drążku w szerokim chwycie 4x10 pow. -wioslowanie 5x10 -sciaganie drazka 10,8,6,4 -szrugsy 3x max Tricepsy -fransuskie wyciskanie sztanga 12,10,8,6,4 -PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC [...]

[...] dokładnie. I tu się nasuwa moje pytanie: czy można rozdzielić trening klatki na dwa dni, i robić ją np. na danym jednym dniu treningowym w 7-8 seriach? Czy to będzie miało jakiś sens? Np. Poniedziałek: -Wyciskanie na płaskiej 4x6-12 -Rozpiętki zwykłe lub na bramie 3-4x6-12 Czwartek: -Wyciskanie na skosie dodatnim 4x6-12 -Przenoszenia 3-4x10-15

[...] skos w gore 12/10/8/6 rozpiętki skos 3x12 pompki na poręczach 3x8 Młotki 3x15 sztanga łamana modlitewnik 3x8 .. Wt Plecy+tric Martwy ciąg 12/10/8/6 wiosłowanie oburącz 4x10 podciąganie na drązku podchwytem do klatki 4x max francuz oburacz za glowa 3x15 prostowanie ramienia w opadzie 3x10 sr-wolne czw klatka+nogi Skos w dół sztanga 12/10/8/6 [...]

[...] nachwytem: 15,12,10,8 francuski jednoracz: 5x10 lawka prosta, waskim uchwytem do klatki: 10,8,6,6 Barki: unoszenie sztangielek litera 'T': 5x10 do brody: 10,8,8,6,6 kat 90: 4x10 konewka: 10,10,8,8 Nogi: prostowanie nog na maszynie: 15,12,10,8 wykroki: 5x10 dwuglowy na maszynie: 12,10,8,8 Klata: skos lamany wypychanie sztangielek: 10,8,6,6 [...]

[...] na ławce płaskiej 4 x 7-9 Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 7-9 OHP 3 x 10 Przysiad 4 x 7-9 Wznosy Bokiem hantle 3x10 Prostowanie ramion wyciąg górny linka 4x10 B Wiosłowanie sztangą nachwyt 3 x 8-10 Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 3 x 10 Podciąganie podchwytem 3 x 7-9 Tył barku maszyna/brama 2 x 10-12 Uginanie nóg na [...]

[...] po między seriami 4min.) Czwartek: -Barki *Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12-10-8-8- (przerwa po między seriami 2min.) *Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x10 (przerwa po między seriami 3min.) Piątek: -Plecy *Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12-10-8-8- (przerwa po między seriami 2min.) *Wiosłowanie sztangą na ławeczce [...]

[...] -martwy ciąg 4x12,10,8,6 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 BICEPS: -uginanie ramion sztangą łamaną 4x12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami stając 4x10 PIĄTEK(barki,nogi) BARKI: -wyciskanie sztangi z za głowy 4x12,10,8,8 -podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6 -unoszenie sztangielek na boki 4x12 -szrugsy ze [...]

[...] docisk 2. MARTWY CIĄG 3x10 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10 BARY: 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12-10-8-8 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK [...]

[...] pompek x25 -> poranny rozruch 2)23:00 -> interwał 30-40 minut 2) SESJA 3: 3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko 3)Nogi -Przysiad ze sztangą na barkach 4x10 -Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 -Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10 -Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami4x15 3)Barki -Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] stały Środa 1.podciaganie na drążku szerokim uchwytem 2x10 2.podciaganie neutralnym uchwytem 2x10 3.wioslowanie sztangielka 3x10 Triceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10 2wyciskanie w lezeniu 4x 12<10<8<8 3.pompki odwrotne Piątek 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x12<10<8<8 2.wysiskanie zza karku 3X10 3wznosy bokiem stojac 3X10 [...]

[...] lezac 4x8 Unoszenie tricepsu 3x max Czwartek barki Wyciskanie sztangi zza glowy/z przed klatki 15/12/10/8 Unoszenie hantli w bok 3x8 Unoszenie sztangi przed siebie 4x10 Przyciaganie sztangi do brody 2x 12 Piątek- tutaj nie pamietam jakie byly powtorzenia poniewaz rozpiske zostawilem u kolegi Plecy Martwy ciag Wioslowanie sztanga Nogi [...]